7 titok a pihentető alváshoz

Az alvás elengedhetetlen az egészségünkhöz, születésünktől kezdve életünk egyharmadát alvással töltjük. Több évtizedes kutatás után még mindig nem tudjuk, miért. A jó éjszakai alvás számos egyéb jótékony hatás mellett javíthatja immun- és anyagcsere-funkcióinkat, hangulatunkat és memóriánkat, valamint megelőzheti a krónikus betegségeket. A modern társadalmakban sajnos minden harmadik ember nem alszik eleget. Amennyiben alvászavarai vannak, próbálja ki az alábbi tippeket a jobb éjszakai pihenés és az egészsége javítása érdekében!

7 hasznos tipp az éjszakai alváshoz

Sokunk számára az alvás az élet egyik legnagyobb öröme. Mások számára az alvás éjszakai küzdelmet jelent az elalvásért, a pihentető alvásért, és a kényelmes pihenésért. Egy hánykolódással töltött éjszaka után álmosan és rosszkedvűen ébredsz, és egész nap fáradtnak érzed magad? A nyugtalan éjszakák és a fáradt reggelek gyakoribbá válhatnak, ahogy öregszünk, és alvási szokásaink megváltoznak. A nőknél ez a változás gyakran a menopauza körül kezdődik, amikor hőhullámok és egyéb tünetek felébresztik őket kellemes alvásukból.

Ahogy öregszünk, az élet későbbi szakaszaiban általában csökken az alvással töltött órák száma. A szervezet cirkadián ritmusának szabályozásában is van néhány változás. Ez a belső óra segít a szervezetnek reagálni a fény és a sötétség változásaira. Ha az életkor előrehaladtával napi ritmusunk eltolódáson megy keresztül, ezért nehezebb lehet elaludni és éjszakát tökéletesen átaludni.

Időnként mindannyiunknak nehézségei vannak az alvással, de ha az álmatlanság nap mint nap fennáll, valódi problémává válhat. Az alváshiány azon túl, hogy fáradttá és kedvetlenné tesz bennünket, komoly hatással lehet az egészségünkre, növelve az elhízásra, szívbetegségekre és a 2-es típusú cukorbetegségre való hajlamunkat.

Sokan, akiknek gondjai vannak az alvással vagy az elalvással, előfordul, hogy altatókhoz fordul a pihentetőbb alvás reményében. Ezeknek a gyógyszereknek azonban lehetnek mellékhatásai – beleértve az étvágyváltozásokat, szédülést, álmosságot, szájszárazságot, fejfájást és furcsa álmokat. Mielőtt altató tablettákhoz fordulna, próbálja ki ezt a hét tippet, ami segíti a jobb éjszakai alvást.

1. Kerülje az alkoholt, a koffeint és a nikotint

Bár az alkohol kezdetben álmosíthat, néhány órával később serkentőként hat, és növelheti az ébredések számát, mely által romolhat az alvás minősége az éjszaka folyamán. A koffein a kávéban, a teában, a kólában és a csokoládéban található stimuláns, így ezeknek a termékeknek a délutáni és esti elkerülése segíthet az alvásban. A nikotin stimulánsként is hat, amely késlelteti a könnyed elalvást.

2. Legyen rendszeres alvási ütemterve

Ha minden nap ugyanabban az időben fekszik le és kel, az segít megőrizni a cirkadián ritmust. A cirkadián ritmus alapvetően a testünk természetes órája, amely a legtöbb szervezetnél 24 órás ciklusban működik. Amennyiben az időbeosztása megnehezíti, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le, legalább próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben ébredni (és ébren maradni – és ne szundikálnon vissza!). Ez a rendszeres ütemterv tudatja szervezetével, hogy ideje felébredni, és minden rendszere ennek megfelelően reagál. Lehetőleg hétvégén is tartsa be ezt az ütemtervet.

3. Rendszeres testmozgás

A rendszeres, lehetőleg napi testmozgás javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt és segít az jobb éjszakai alvásban. A testmozgás fokozza továbbá a természetes alváshormonok, például a melatonin hatását. Az esti testmozgás megnehezíti az elalvást, mivel a kortizol stresszhormon termelődése miatt energizál, ezért javasoljuk, hogy a nap korai szakaszában, vagy délután edzzen az lefekvéshez közeli esti órák helyett. 

4. Kerülje el a nap közbeni hosszú, és késői szunyókálást

Sokan nehezen tudnak elaludni este, a nap közben hosszan, vagy túl későn szunyókálnak a nappali ágyazható kanapéján. Az ok egyszerű: az agy azt hiszi, hogy már megkapta a szükséges pihenést, pedig a valóságban a szunyókálás valószínűleg kevesebb mint egy óráig tartott. Ha egyszerűen muszáj aludnia (és valljuk be, a hétvégék erről is szólnak), próbáljon meg 15 óra előtt aludni egy kicsit. Ezzel elegendő időt hagyunk az agyunknak, hogy rájöjjön, hogy később este alvásra lesz szüksége.

5. Lefekvés előtt kapcsolja le a villanyt

Bármilyen fény azt üzeni az agynak, hogy testének ébren kell lennie, ezért fontos, hogy az alvási terület a lehető legsötétebb legyen. A technológia elterjedése új akadályt gördített az pihentető alvás elé. Nagyon sok elektronikus eszközünk van – televízió, laptop, táblagép, okostelefon –, amelyek mindegyike fényt bocsát ki a képernyőjükről. Ezen eszközök fénye és éjszakai elfoglaltság aktiválja az agyat, ezért javasoljuk, hogy lefekvés előtt egy órával lépjen alacsony technológiai szintre. Ha nem tudja megszüntetni a fényforrásokat, próbáljon ki egy alvómaszkot.

6. Teremtsen optimális alvási környezetet

A túl meleg környezetben történő alvás negatívan befolyásolhatja az alvásodat? Ha túl meleg vagy túl hideg szobában próbál aludni, az befolyásolhatja a REM alvás minőségét. Nincs olyan alvási hőmérséklet, amely mindenkinek megfelelne, de a kutatások szerint a 16-20 fok közötti az ideális hálószobai hőmérséklet. Mint minden dolog az életben, mindannyiunknak vannak különféle preferenciái, azonban az biztos, hogy egy csendes, hűvös és sötét hálószoba elősegíti az egészséges alvást. Hasznos lehet a helyiséget sötétítő árnyalatok használata a fény kizárására.

7. Legyen egy kényelmes ágya, melyet csak alvásra használ!

A televízió nem az egyetlen lehetséges zavaró tényező a hálószobájában. A tevékenységeket és viselkedéseket a környezettel párosítjuk. Amennyiben kényelmes ágyunkat munkára, tanulásra, játékra, közösségi oldalak böngészésére használjuk, az agyunk nem párosítja az alvást az ágyunkkal egyből, amikor ebben a környezetben vagyunk. Amennyiben az ágyat csak alvásra használjuk, az agyunk tudni fogja, hogy eljött az alvás ideje, és gyorsabban elalszunk. És természetesen kiemelkedően fontos, hogy komfortos, design kárpitozott ágyunk egy anatómiai matraccal rendelkezzen. A legfontosabb, hogy az ágya, ágybetétje és ágyneműje kényelmes és az Ön számára megfelelő hőmérsékletű legyen. Ha kényelmesen és biztonságban érzi magát, valószínűleg jobbayn fog aludni!

Számos betegség van, amely közvetlenül befolyásolja alvásunkat, beleértve az obstruktív alvási apnoét és az álmatlanságot, valamint a gyógyszereket és más egészségügyi problémákat, melyek  csökkentik az alvás regeneráló képességét, ezért nagyon fontos, hogy optimalizáljuk a rutinszerű alvás minőségét és mennyiségét. A fenti tippek messzemenően segítenek kijavítani azokat a nagyon gyakori hibákat, amelyeket elkövethetünk, hogy tudatában lennénk a következményeknek. Ha napközben még mindig fáradtnak érzi magát, annak ellenére, hogy követi ezeket a tippeket, javasoljuk, hogy beszélje meg tüneteit orvosával.