Hogyan lehet gyorsabban futni? 5 módszer a futási tempó javítására
„Hogyan fussunk gyorsabban” – ez az egyik leggyakrabban feltett kérdés a futó csoportokban. És bár minden szervezet különbözik, az amatőr képzésben vannak univerzális elvek, amelyek elősegítik a nagy távolságok gyorsabb megtételét. Itt van az 5 legnépszerűbb.
A gyorsabb futás érdekében kezdje lassan
Sokan szeretnék gyorsabban futni az edzés megkezdésének első heteit követően. Eközben testük még nem építette ki az állóképességet. Sőt, lehet, hogy nem is igazodott ahhoz a tempóhoz, amely eddig nagyon közel állt.
Ezért töltse az első hónapokat az ún bázis beszélgetési ütemben, azaz olyan ütemben fusson, amely alatt alkalmi beszélgetést folytathat. Még akkor is, ha a tempó nagyon lassú lenne. Talán a kezdeti szakaszban érdemes megvalósítani a lassú futást.
Legyen tehát türelmes, és fokozatosan növelje a távolságot. Ebben a tekintetben ez a sport sem más, mint a sakk. Fontos! Fusson rendszeresen, heti 3-4 alkalommal. Enélkül nincs előrelépés.
A gyorsabb futáshoz kocogjon
Ha képes vagy futni anélkül, hogy legalább 30-40 percet állítanád meg neked kényelmes tempóban, fokozatosan vezethetsz be gyorsabb ékezeteket lépésszámok (vagy ritmusok) formájában.
Miről szól? Végezze el a szokásos edzését, de egy kicsit lerövidítheti. Folytassa az izmok, az ízületek és az inak további felmelegedését: hajtson végre néhány mozdulatot, hajlítást és körzést. Ezután lépjen a ritmusokra, pl. 30 másodperc élénk futás, 30 másodperc pihenés kocogás közben. Ismételje meg 8-10 alkalommal. Gyere haza lassú kocogással.
Kocogás közben ne a maximális tempóban, hanem 80% körüli sebességgel fusson. Fontos az is, hogy az egyes ritmusok nagyjából azonos sebességgel történjenek. Ezen gyorsabb nyújtások során koncentráljon a testére: dolgozzon keményen a kezével, nyújtsa a térdét előre, próbáljon meg a láb közepén landolni. Ez a technika segít abban, hogy gyorsabban átvészelje a ritmusokat, és ezáltal hozzászoktatja testét a sebességhez, felesleges energiapazarlás nélkül.
A gyorsabb futáshoz másképp eddz
A test nem szereti a rutint. Bár az elején nem érdemes kísérletezni, idővel érdemes különböző ingereket bevezetni, pl. Futások, más ütemben futás, növekvő ütemben futás, lépések, hosszú futás.
Ne adjon meg minden ingert egyszerre. Fokozatosan gazdagítsa edzését. De mindenekelőtt vigyázzon magára. Ha folyamatosan fáradtnak érzed magad, akkor túl edzett vagy, és engedned kell egy kicsit.
A gyorsabb futás érdekében erősítse az izmokat
Lehet, hogy nincs tisztában vele, de az erős izmok felelősek a sebességért. Vessen egy pillantást a rövid távú futók felépítésére – testük egyenesen izmos.
A hosszú távú futáshoz nincs szükséged ezekre az izmokra. Fontos azonban, hogy teste fitt és erős legyen. Ez lehetővé teszi, hogy ne csak gyorsabban fusson, hanem többet is, tovább és sérülések nélkül.
Tehát végezzen néhány erősítő gyakorlatot hetente legalább kétszer. Szüksége lesz stabilizációs edzésre, azaz deszkára, félguggolásra egy szenzoros motoros párnán, gyakorlatokra függesztett szalagok használatával. Az olyan gyümölcsök pedig, mint az alma, rendkívül sok előnyt nyújtanak a futáshoz is.
A gyorsabb futáshoz pihenjen!
Intenzív edzéssel egy időre legyengíti testét, megzavarja egyensúlyát és mikrokárosodáshoz vezet. Ez teljesen normális. Annak érdekében, hogy formája növekedjen, esélyt kell adnia a testének arra, hogy regenerálódjon. Ezért az edzés mellett pihenésre van szükség a gyógyuláshoz. Rövid szünet után a testének hatékonyabbnak kell lennie, mint egy adott edzési ciklus megkezdése előtt.
Tehát ne szaladj minden nap. Ha növeli az edzések számát, próbálja meg azokat egyenletesen elosztani a hét folyamán, például fusson kedden, csütörtökön, szombaton, vasárnap. Hagyja a hátralévő napokat szabadon, vagy vegyen részt nagyon könnyű, nem kocogó tevékenységekben.